Thực tế, câu trả lời là "có" hoặc "không". Khoai lang có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh, nhưng có nhiều yếu tố cần xem xét, như phương pháp nấu ăn và gia vị.
Quản lý cân nặng
Khoai lang là một loại rau củ giàu dinh dưỡng. Chúng chứa carb phức hợp. Đây là những loại carb liên kết với nhau từ ba loại đường trở lên, bao gồm cả chất xơ.
Carb phức hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carb đơn giản và tinh chế (những loại bạn sẽ tìm thấy trong thực phẩm như bánh mì trắng hoặc đường ăn). Các loại rau khác - cũng như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - là ví dụ về các loại thực phẩm khác giàu carb phức hợp.
Khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao. Cụ thể, chúng có chứa chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này tạo thành một chất đặc giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa.
Khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Asianews).
Kết quả là bạn có thể cảm thấy muốn ăn ít thức ăn hơn. Và đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như khoai lang, rất hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Vậy ăn khoai lang có giúp bạn giảm cân không? Giảm cân là kết quả của sự thiếu hụt calo. Nói cách khác, nó xảy ra khi bạn ăn ít calo - hoặc năng lượng - hơn mức bạn đốt cháy. Bằng cách thúc đẩy cảm giác no, khoai lang có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
Khoai lang chưa nấu chín có 77% nước và 13% chất xơ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần nhiều calo trong khi vẫn cung cấp năng lượng lâu dài.
Một đánh giá xem xét 48 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ trong ít nhất 12 tháng có liên quan đến việc giảm cân bền vững, ít nhất 5% trọng lượng cơ thể của người tham gia.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 58 người làm việc văn phòng cũng có kết quả tương tự. Những người tham gia thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng bữa ăn có chứa 132gr khoai lang trắng đã giảm 5% trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và chu vi giữa cánh tay so với nhóm đối chứng.
Thực tế, không có thành phần thần kỳ nào trong khoai lang có tác dụng giảm hoặc tăng cân.
Tăng cân
Tăng cân có thể là mục tiêu nếu bạn thiếu cân hoặc muốn xây dựng cơ bắp hoặc bạn có thể đang cố gắng tránh mục tiêu đó nếu bạn đã ở mức cân nặng khỏe mạnh hoặc cao hơn mức bình thường.
Nói chung, tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan hoặc cơ bắp hoặc dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Khoai lang gần như không có chất béo và ít protein, chỉ có 2 gam trong mỗi khẩu phần 130gr, chiếm 7% tổng lượng calo. Điều này có nghĩa là nó là một nguồn giàu carb.
Một nghiên cứu lớn kéo dài 4 năm ở gần 200.000 chuyên gia y tế Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng khoai tây ăn vào có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không tính đến việc mọi người ăn khoai tây thường hay khoai lang.
Như vậy, khoai lang thúc đẩy cảm giác no do hàm lượng chất xơ và nước cao. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn, dẫn đến giảm cân.
Nấu khoai lang như thế nào để giảm cân?
Nấu khoai lang làm thay đổi thành phần hóa học của chúng. Tác động của chúng lên lượng đường trong máu là thấp nhất khi bạn luộc chúng, vì điều này giúp tinh bột dễ bị phân hủy hơn bởi các enzyme trong cơ thể.
Một số người tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang vì chỉ số đường huyết (GI) của chúng có thể cao, tùy thuộc vào cách nấu.
GI đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. GI được xếp hạng từ 0 đến 100. GI dưới 55 được coi là thấp, 56-69 là trung bình và trên 70 là cao.
Khoai lang có thể có GI thấp tới 46 khi luộc trong 30 phút hoặc cao tới 94 khi nướng trong 45 phút. Tuy nhiên, hãy biết rằng dữ liệu này dựa trên một nghiên cứu nhỏ chỉ trên 10 người lớn.
Một số ý tưởng công thức nấu ăn nhẹ hơn cho khoai lang bao gồm luộc và nghiền với một nhúm muối, hoặc luộc còn nguyên vỏ hoặc cắt thành từng lát dày, nêm với hương thảo, nước cốt chanh và nướng.
Mặt khác, khoai chiên ngập dầu làm tăng lượng calo. Điều này là do chất béo được giữ lại từ dầu chiên.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tốt nhất là hạn chế lượng và tần suất ăn thực phẩm chiên ngập dầu, bao gồm cả khoai lang.
Theo Healthline, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể dẫn đến tăng cân. Kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào những gì bạn ăn và mức độ vận động của bạn.
Để đảm bảo bạn nhận được tất cả chất xơ và chất dinh dưỡng mà khoai lang cung cấp, hãy thử thưởng thức khoai lang còn nguyên vỏ, chỉ cần đảm bảo rửa sạch khoai trước khi nấu.
Điều quan trọng nữa là phải cân nhắc xem bạn dùng khoai lang với món gì. Ví dụ, hạn chế các loại gia vị có nhiều đường hoặc chất béo, như tương cà hoặc sốt mayonnaise. Bạn có thể thay thế chúng bằng gia vị, thảo mộc, tỏi giã nhỏ…
Kết hợp những cân nhắc này lại với nhau, bạn có thể tạo ra một bữa ăn bổ dưỡng nếu thèm khoai lang chiên. Bạn chỉ cần cắt khoai tây chưa gọt vỏ thành từng miếng, trộn với gia vị tùy thích và nướng trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu thay vì sử dụng nồi chiên ngập dầu.
Mặt khác, bạn chỉ nên thỉnh thoảng và ở mức vừa phải mới được thưởng thức các món ăn có nhiều đường như món hầm khoai lang hoặc bánh nướng. Ăn những món này thường xuyên là cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều calo, điều này không lý tưởng nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân.
