Chế độ ăn được Harvard nghiên cứu giúp bạn sống thọ, sống khỏe

Hiện nay, các nhà khoa học chưa đạt được sự đồng thuận về chế độ ăn nào - thuần chay, keto, Địa Trung Hải - là tốt nhất.

Theo các chuyên gia, một phần của vấn đề là chế độ ăn nào được coi là tốt nhất hoặc lành mạnh nhất phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Bạn đang muốn giảm cân, tăng cơ hay giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính lâu dài?

Nếu mục tiêu của bạn là khỏe mạnh đến tận những năm 70 tuổi, thì hãy tham khảo chế độ ăn dưới đây được Harvard xây dựng. Chế độ ăn này gần đây được xếp vị trí cao nhất (chế độ ăn uống lành mạnh nhất) trong một nghiên cứu kéo dài được công bố trên tạp chí Nature Medicine.

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra đâu là chế độ ăn uống lành mạnh nhất (Ảnh minh họa: Adobestock).

Theo The New York Post, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của hơn 105.000 người trong độ tuổi 39-69 trong suốt 30 năm và phát hiện ra rằng những người tuân thủ nghiêm ngặt những lựa chọn ăn uống lành mạnh (AHEI) có khả năng khỏe mạnh ở tuổi 70 cao hơn 86% và khả năng không mắc bệnh ở tuổi 75 cao gấp đôi.

AHEI được nhà nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan phát triển như một giải pháp thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh (HEI).

Mặc dù có bản chất tương tự nhau, HEI được Bộ Nông nghiệp Mỹ thiết kế để đo lường mức độ chế độ ăn uống phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn uống của họ dành cho người Mỹ. Ngược lại, AHEI tập trung nhiều hơn vào việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

So với HEI, AHEI chú trọng hơn vào chất béo lành mạnh, các loại hạt và đậu và cho phép tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn này cũng dựa nhiều vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Dù vậy, chế độ ăn này cũng cho phép tiêu thụ ít thịt đỏ và thịt chế biến cũng như đồ uống có đường (chúng đều không tốt cho sức khỏe tim mạch lâu dài).

Trên trang web của mình, Harvard đã nêu rõ với những người muốn tuân thủ AHEI rằng tập trung vào việc ăn thêm rau lá xanh nghĩa là bỏ khoai tây, khoai tây chiên và tránh nước ép trái cây, vì uống quá nhiều thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Họ cũng ủng hộ việc giảm thiểu ngũ cốc tinh chế để chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và hạt diêm mạch, ăn ít nhất một khẩu phần protein thực vật mỗi ngày, thêm một khẩu phần cá hàng tuần và thay bơ bằng dầu ô liu.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng 9,3% số người tham gia (9.771 người) có sức khỏe thể chất và nhận thức tốt khi họ ở độ tuổi 70.

Đồng tác giả Marta Guasch-Ferré, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, cho biết, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, với lượng vừa phải thực phẩm có nguồn gốc động vật lành mạnh, có thể thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh nói chung và giúp định hình các hướng dẫn về chế độ ăn uống trong tương lai.

Dù vậy, cũng theo các nhà khoa học, thực tế không có chế độ ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và sở thích của từng cá nhân.

Chế độ ăn uống lành mạnh gồm:

- Sử dụng loại dầu tốt cho sức khỏe (như dầu ô liu, dầu hạt cải…) để nấu ăn, làm salad… Trong đó, hạn chế bơ, tránh chất béo chuyển hóa.

- Ăn càng nhiều rau và càng đa dạng thì càng tốt, trong đó không tính đến khoai tây và khoai tây chiên. Ăn nhiều trái cây đủ màu sắc.

- Nước: Uống nước, trà hoặc cà phê (ít hoặc không đường), hạn chế sữa (1-2 khẩu phần/ngày) và nước trái cây (1 cốc nhỏ/ngày), tránh đồ uống có đường.

- Ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt và gạo lứt), hạn chế ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng và bánh mì trắng).

- Chọn cá, gia cầm, đậu và các loại hạt; hạn chế thịt đỏ và pho mát; tránh thịt xông khói, thịt nguội và các loại thịt chế biến khác.

- Thường xuyên tập thể dục.