Hãy thử bài tập đi bộ ngắt quãng
Dựa trên các đợt đi bộ nhanh và chậm theo kiểu ngắt quãng, đi bộ kiểu Nhật được phát triển bởi Giáo sư Hiroshi Nose và Phó Giáo sư Shizue Masuki tại Đại học Shinshu ở Matsumoto, Nhật Bản. Nó bao gồm việc xen kẽ giữa ba phút đi bộ ở cường độ cao hơn và ba phút ở cường độ thấp hơn, lặp lại trong ít nhất 30 phút, bốn lần một tuần.
Theo The Independent, đi bộ cường độ cao hơn nên được thực hiện ở mức độ hơi khó. Ở mức độ này, bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng sẽ khó hơn để duy trì một cuộc trò chuyện đầy đủ.
Đi bộ kiểu Nhật bao gồm việc xen kẽ giữa 3 phút đi bộ ở cường độ cao hơn và 3 phút ở cường độ thấp hơn (Ảnh minh họa: WP).
Luyện tập đi bộ ngắt quãng đã được khoa học chứng minh là một cách đơn giản để tăng cường độ một cách an toàn và mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Không giống như luyện tập ngắt quãng cường độ cao, đi bộ ngắt quãng là một hình thức luyện tập ngắt quãng phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.
“Nghiên cứu về lợi ích của luyện tập đi bộ ngắt quãng, các nhà khoa học nhận thấy thể lực, sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát đường huyết được cải thiện”, Phó giáo sư - Tiến sĩ Sarah F. Eby, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y khoa Thể thao Mass General Brigham và chuyên gia về vật lý và phục hồi chức năng tại Trường Y Harvard, cho biết với Healthline.
Ngoài ra, đi bộ ngắt quãng là một cách tuyệt vời để đáp ứng được khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.
Sự khác biệt giữa luyện tập ngắt quãng cường độ cao và đi bộ ngắt quãng
Bài tập ngắt quãng cường độ cao bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ thấp (hoặc nghỉ ngơi) và các giai đoạn tập luyện cường độ cao. Cường độ thường được đo bằng nhịp tim hoặc các biện pháp chủ quan như mức gắng sức theo cảm nhận (RPE).
Bằng cách tăng cường độ, bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự với ít thời gian hơn ở phòng tập. Nhìn chung chúng được coi là an toàn, tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập ngắt quãng cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương liên quan đến quá trình tập luyện.
Ngược lại, đi bộ ngắt quãng hay đi bộ kiểu Nhật Bản giảm cường độ và nhìn chung được coi là an toàn.
Theo nghiên cứu ban đầu về đi bộ kiểu Nhật Bản được công bố trên Mayo Clinic Proceedings năm 2009, giao thức đi bộ ngắt quãng tiêu chuẩn bao gồm các khoảng thời gian xen kẽ:
- 3 phút đi bộ nhanh (khoảng 70% khả năng hiếu khí tối đa, mức độ gắng sức trong tập luyện).
- 3 phút đi bộ chậm (40% khả năng hiếu khí tối đa).
Khoảng thời gian tối thiểu được khuyến nghị là 30 phút đi bộ 5 ngày một tuần.
Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tuyển dụng hơn 200 người lớn có độ tuổi trung bình là 63 để kiểm tra xem đi bộ ngắt quãng có hiệu quả như thế nào so với đi bộ cường độ liên tục truyền thống.
Họ phát hiện ra rằng đi bộ ngắt quãng vượt trội hơn đi bộ truyền thống trong việc cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe khác nhau, bao gồm huyết áp, đường huyết, chỉ số khối cơ thể (BMI), khả năng hiếu khí, sức mạnh (một chỉ số về sự ổn định và cân bằng).
Một phân tích tiếp theo cho thấy 783 trong số 826 đối tượng có thể tuân theo giao thức đi bộ ngắt quãng trong suốt thời gian nghiên cứu, tỷ lệ tuân thủ là 95%.
Một đánh giá năm 2024 về đi bộ ngắt quãng đã kết luận rằng những lợi ích sức khỏe của nó đã được thiết lập rõ ràng ở cả những người trung niên và lớn tuổi nhưng vẫn khỏe mạnh và ở những người mắc các bệnh chuyển hóa.
“So với việc tiêu hao năng lượng và thời gian tập luyện đi bộ liên tục, đi bộ ngắt quãng vượt trội hơn trong việc cải thiện thể lực, thành phần cơ thể và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2”, Phó giáo sư -Tiến sĩ - Bác sĩ Kristian Karstoft, tác giả đầu tiên của bài đánh giá, Bệnh viện Bispebjerg và Frederiksberg, Đại học Copenhagen, chia sẻ với Healthline.
Bắt đầu với đi bộ kiểu Nhật
Bất kể trình độ thể lực hay mục tiêu của bạn là gì, đi bộ kiểu Nhật có thể là cách tuyệt vời để bắt đầu một chế độ tập luyện mới hoặc nâng cao trình độ.
Việc luyện tập đi bộ ngắt quãng đúng cách cũng rất quan trọng và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
“Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình rằng hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Điều bạn không muốn làm là bắt đầu tập luyện quá sức và quá cường độ”, Phó giáo sư - Tiến sĩ Denice Ichinoe, Trường Y khoa Kirk Kerkorian, Đại học Nevada, Las Vegas, chia sẻ.
TS Ichinoe đã đề xuất những mẹo sau để bắt đầu với đi bộ kiểu Nhật:
- Bắt đầu với những mục tiêu có thể đạt được. Nếu bạn không thể tập trong 30 phút khi mới bắt đầu, thì cũng không sao, hãy chọn một mục tiêu phù hợp với thể lực của bạn.
- Sử dụng bài kiểm tra nói để kiểm tra mức độ cường độ của bạn. Trong các khoảng thời gian đi bộ nhanh, bạn chỉ nên nói được vài từ trước khi thở.
- Mang giày đi bộ hỗ trợ nếu bạn không thoải mái, bạn sẽ khó có thể tuân thủ thói quen của mình.
- Hiểu rõ cơ thể mình, nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
- Theo dõi các buổi tập của bạn bằng nhật ký hoặc máy theo dõi thể dục.
Eby khuyên bạn nên chạy thử một đoạn ngắn trước. Nếu bạn muốn bắt đầu chương trình tập đi bộ ngắt quãng, hãy bắt đầu ở mức thấp và tăng dần.
Bạn hãy thử đi bộ với tốc độ bình thường trong vài phút, sau đó đi bộ nhanh trong 20-30 giây và lặp lại trong suốt thời gian đi bộ. Khi cơ thể bạn thích nghi với kích thích tập thể dục mới này, bạn có thể tăng dần thời gian đi bộ nhanh.
