Yoga là một môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Nó cũng là một trong những công cụ hiệu quả để giúp giảm đau thắt lưng. Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, cải thiện khả năng vận động.
Tư thế yoga Cat - Cow hay tư thế con mèo - con bò (Chakravakasana) là một bài tập yoga thiết yếu và có lý do chính đáng cho điều này. Bài tập này bao gồm việc di chuyển cột sống từ tư thế tròn (gập) sang tư thế cong (duỗi).
Mỗi động tác được thực hiện kết hợp với hít vào hoặc thở ra, khiến đây trở thành một bài tập yoga đơn giản, liên kết hơi thở với chuyển động.
Tư thế này có thể được thực hiện như một phần của chuỗi khởi động, chuỗi thư giãn hoặc như một bài tập để ngăn ngừa đau lưng.
Tư thế con mèo - con bò (Nguồn: Healthline).
Lợi ích của tư thế con mèo - con bò
Động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này giúp kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.
Việc uốn cong và kéo dài cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Đây là một động tác cơ bản, nhưng có thể cực kỳ có lợi trong việc hỗ trợ lưng và giảm đau, cũng như duy trì cột sống khỏe mạnh, đặc biệt là nếu bạn ngồi lâu.
Tư thế này có thể giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và được cho là một tư thế giải tỏa căng thẳng và làm dịu tốt vì bạn liên kết các động tác với hơi thở.
Theo Healthline, đây cũng là một động tác tuyệt vời khi cơ thể bạn cần nghỉ ngơi và là một tư thế yoga lý tưởng cho những người bị đau lưng. Những lợi ích của động tác thở kết hợp chuyển động này cũng sẽ giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng trong ngày.
Bạn thực hiện càng nhiều động tác này trong 1 phút càng tốt.
Tương tự, theo Healthshots, tư thế này là sự kết hợp của nhịp thở nhịp nhàng và các chuyển động nhẹ nhàng, điều này giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy cảm giác chánh niệm và nhận thức về cơ thể.
Bên cạnh đó, việc nén và thả lỏng nhẹ nhàng vùng bụng trong tư thế con mèo - con bò có thể kích thích và massage các cơ quan, hỗ trợ tiêu hóa. Đây cũng là tư thế khởi động tuyệt vời cho cột sống mà bạn có thể thực hiện trước khi thực hiện các tư thế yoga hoặc hoạt động thể chất cường độ cao hơn.
Thực hành thường xuyên tư thế con mèo - con bò có thể giúp giảm đau lưng nhẹ bằng cách thúc đẩy sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở các cơ cột sống.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện tư thế con mèo - con bò
Tư thế yoga con mèo - con bò cũng là một tư thế khởi động tuyệt vời (Ảnh: Adobestock).
Theo Verywellfit, bạn hãy tránh những lỗi này để duy trì tư thế con mèo - con bò chính xác và ngăn ngừa chấn thương hoặc căng thẳng.
- Đừng làm căng cổ
Khi bạn ngước mắt lên trần nhà, hãy làm điều đó một cách có kiểm soát và đừng duỗi cổ quá mức. Khi bạn vào tư thế mèo, hãy thả lỏng đầu thay vì cố gắng cúi xuống. Ngoài ra, cần đảm bảo giữ cho vai được thư giãn và không bị kéo lên về phía tai.
- Giữ chuyển động trong cột sống của bạn
Bạn cần giữ thẳng cánh tay để chuyển động là với cột sống, không phải cánh tay và khủyu tay.
Các biến thể của tư thế con mèo - con bò
Có nhiều cách để sửa đổi tư thế con mèo - con bò nếu bạn bị hạn chế hoặc muốn làm cho nó khó khăn hơn.
Nếu tư thế này làm đau cổ tay của bạn, hãy nắm tay lại để tựa vào thay vì mở bàn tay. Bạn cũng có thể đặt các khối bên dưới bàn tay để hỗ trợ thêm. Đối với tình trạng khó chịu ở đầu gối, hãy thêm đệm dưới đầu gối. Gấp thảm của bạn để có thêm đệm hoặc sử dụng chăn yoga.
Nếu bạn gặp khó khăn khi đưa tay và đầu gối lên hoặc bạn muốn thực hiện một vài động tác kéo giãn tại nơi làm việc, bạn có thể điều chỉnh tư thế con mèo - con bò thành tư thế yoga trên ghế. Các động tác khá giống với động tác trên sàn.
An toàn và phòng ngừa
Động tác kéo giãn tư thế con mèo - con bò luôn không gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế.
Nếu bạn bị đau lưng từ trước, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này để đảm bảo các động tác này phù hợp với tình trạng của bản thân.
Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy giữ đầu thẳng hàng với thân mình và không nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau.
