Đi bộ 20 phút mỗi ngày để tập thể dục liệu đã đủ?

Theo Medical News Today, một tuyên bố khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) ghi nhận tình trạng nhiều người thiếu cơ hội hoạt động thể chất. Nhiều người gặp rào cản khi tập thể dục cũng nằm trong nhóm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt cao.

Ai cũng biết rằng tập thể dục - bao gồm cả đi bộ nhanh - rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một số người gặp phải những rào cản đáng kể để tập thể dục đủ thời lượng khuyến nghị.  

Các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ảnh hưởng đến việc tập thể dục

Béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, cholesterol cao và hút thuốc có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Việc khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn là các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch cũng liên quan đến việc thiếu hoạt động thể chất.

Theo AHA, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy những người béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường không tập thể dục đủ tốt cho tim.

(Ảnh: Shutterstock).

Ngoài ra còn có nhiều trở ngại khác cản trở lối sống lành mạnh ở những nhóm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Hai nghiên cứu dài hạn của Harvard phát hiện ra rằng chỉ cần đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 30%. Vì thế, đặt mục tiêu đi bộ 20 phút ít nhất năm lần một tuần và trải nghiệm tất cả các lợi ích sức khỏe mà đi bộ nhanh có thể mang lại cho bạn.

Đi bộ nhanh hàng ngày là cách dễ dàng để đốt cháy calo và giảm nguy cơ sức khỏe. Đi bộ 20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh, sẽ giúp bạn thoát khỏi nhóm ít hoạt động.

Với kiểu đi bộ này, bạn sẽ đi được ít nhất 1,6km và tăng thêm 2.000 đến 3.000 bước vào số bước chân hàng ngày của mình. Nó sẽ đốt cháy 70 đến 100 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn.

Một nghiên cứu lớn cho thấy đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%.

Đi bộ nhanh là gì?

Theo Verywell, để được tính là nhanh, bạn phải đi bộ với tốc độ 20 phút mỗi 1,6km trở lên. Chính xác hơn, nhịp tim của bạn phải nằm trong vùng cường độ vừa phải, được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ định nghĩa là từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Đo nhịp tim sau vài phút đi bộ nhanh để xem bạn có đang ở trong vùng cường độ vừa phải không. Hơi thở của bạn phải nặng hơn bình thường, nhưng bạn vẫn có thể nói thành câu đầy đủ.

Lợi ích của việc đi bộ để tập thể dục

Từ việc tăng cường vận động đến cải thiện sức khỏe, có nhiều lý do tại sao việc kết hợp thói quen đi bộ vào quá trình tập luyện của bạn là xứng đáng.

Hỗ trợ giảm mỡ

Cho dù là ngoài trời hay trong nhà trên máy chạy bộ, đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều chuyển động hơn vào sinh hoạt hằng ngày. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng đi bộ cường độ vừa phải giúp giảm béo bụng.

Cải thiện tâm trạng

Khi kết hợp với thiền định, hoặc thậm chí chỉ riêng đi bộ, giúp cải thiện tâm trạng và cảm xúc. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Health Promotion Perspectives, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 10 phút đi bộ và thiền định có tác động tích cực đến việc cải thiện trạng thái tâm trạng ở những người tham gia nghiên cứu.

Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu năm 2022 đã khám phá những tác động cụ thể của việc đi bộ nhanh đối với tuổi thọ. Họ phát hiện ra rằng việc thêm 10 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày có thể làm tăng tuổi thọ.

Trong nghiên cứu bao gồm 405.981 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Đi bộ nhanh - khi so sánh với đi bộ chậm - có thể kéo dài tuổi thọ thêm 20 năm.

Thời điểm và địa điểm đi bộ

Thời điểm tốt nhất để đi bộ

Tìm thời điểm tốt nhất để biến việc đi bộ thành một phần trong lịch trình hàng ngày của bạn.

- Buổi sáng: Thử đi bộ nhanh trước khi đi làm hoặc khi dắt chó đi dạo.

- Giờ ăn trưa: Đi bộ nhanh là cách hoàn hảo để phá vỡ những lần ngồi lâu ở nơi làm việc hoặc trường học.

- Buổi tối: Đi bộ để giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc hoặc bữa tối.

Hãy tận hưởng hai lần đi bộ nhanh, mỗi lần 15 phút, 5 ngày mỗi tuần và bạn sẽ đạt được mức khuyến nghị tối thiểu là 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải để có sức khỏe tốt.

Chuẩn bị cho việc đi bộ

- Chuẩn bị: Nếu bạn đã ngồi một lúc, hãy thả lỏng trong một phút trước khi đi bộ. Bắt đầu từ trên cùng với một vài động tác nhún vai và xoay vai để thả lỏng cổ và vai.

- Tập trung vào tư thế đúng: Tư thế là chìa khóa để đi bộ nhanh. Tư thế không chỉ giúp bạn tăng tốc lên tốc độ nhanh mà còn giúp hít thở sâu. Bạn hãy đứng thẳng, hít vào, hóp mông, hướng mắt về phía trước và giữ cằm song song với mặt đất.

- Bắt đầu ở tốc độ dễ dàng trong 1 đến 3 phút: Khởi động ở tốc độ dễ dàng cho phép bạn điều chỉnh tư thế đi bộ và giúp máu lưu thông đến các cơ chân. Bạn có thể muốn kéo dài tốc độ dễ dàng này nếu bạn vẫn cảm thấy cứng cơ hoặc khớp.

- Tăng tốc lên tốc độ nhanh trong 20 phút: Khi bạn tăng tốc, hãy sử dụng chuyển động của cánh tay để thiết lập tốc độ đi bộ. Bàn chân của bạn sẽ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn di chuyển.

- Đo mạch: Kiểm tra sau 2 phút để xem bạn có đang ở trong vùng cường độ vừa phải không. Nếu bạn chưa ở trong vùng này, hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay để tăng tốc độ. Kiểm tra lại sau mỗi 5 phút. Chú ý đến mức độ khó thở khi bạn ở trong vùng cường độ vừa phải để bạn có thể đánh giá mà không cần đo mạch.

- Hạ nhiệt trong 1 đến 3 phút: Kết thúc chuyến đi bộ của bạn ở tốc độ dễ dàng. Bạn có thể muốn kết thúc bằng một bài tập kéo giãn.

Khi bạn đã quen với việc đi bộ nhanh trong 20 phút, hãy bắt đầu kéo dài thời gian ở tốc độ nhanh. Bắt đầu bằng cách thêm 5 phút nữa ở tốc độ nhanh. Khi bạn đã quen với điều đó, hãy tăng lên 30 phút đi bộ nhanh.

Ở mức này, bạn đang đạt được lượng bài tập cường độ vừa phải tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe. Đi bộ nhanh trong 30 phút, 5 ngày trở lên mỗi tuần, cũng được khuyến nghị cho những người bị tiểu đường và viêm xương khớp.

Việc dành thời gian để thêm một chuyến đi bộ nhanh trong lịch trình một ngày của bạn có thể là một thách thức, nhưng nó sẽ có lợi ích trong việc giảm nguy cơ sức khỏe. Cho dù bạn sử dụng máy chạy bộ hay đi bộ ngoài trời, bạn sẽ nhận được bài tập được khuyến nghị cho một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn.