Những "trợ thủ đắc lực" trong bữa ăn hằng ngày giúp hạ huyết áp

Thuốc, chế độ ăn uống và các thay đổi lối sống khác có thể làm giảm huyết áp cao, đồng thời giảm khả năng phát triển các tình trạng liên quan. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm nhất định, như trái cây, rau, các loại hạt và cá béo, có thể giúp hạ huyết áp. Kết hợp những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận (Ảnh: N.P).

Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp hạ huyết áp đã được khoa học chứng minh:

Quả mọng

Theo Medical News Today, quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Một đánh giá năm 2019 cho thấy anthocyanin và các loại quả mọng giàu anthocyanin có thể làm giảm huyết áp.

Chuối

Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422mg kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng ở thành mạch máu.

Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm quả mơ, đậu lăng, bí ngô, khoai tây… Những người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali, vì quá nhiều có thể gây hại.

Củ cải đường

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó chứa nitrat trong chế độ ăn uống. Theo một đánh giá có hệ thống năm 2022, nitrat từ nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp.

Sôcôla đen

Ca cao, một thành phần trong sôcôla đen, chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo AHA, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp.

Tuy nhiên, AHA cho rằng thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sôcôla có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, mọi người nên ăn vì họ thích chứ không chỉ vì lý do sức khỏe.

Kiwi

Theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022, một khẩu phần kiwi hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu, trong số những lợi ích khác. Những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong 7 tuần đã giảm 2,7mmHg trong huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nguyên phát.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn mạch máu và thúc đẩy sự linh hoạt trong động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Một thử nghiệm chéo có kiểm soát nhỏ năm 2023 cũng chỉ ra rằng nước ép dưa hấu làm giảm huyết áp tâm thu trong hơn hai giờ.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh cũng giúp kiểm soát huyết áp (Ảnh: N.P).

Rau lá xanh giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ về rau lá xanh bao gồm bắp cải, rau cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, cải cầu vồng…

Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do thành phần hoạt chất chính của nó, allicin. Đánh giá năm 2020 kết luận rằng tỏi nói chung có thể làm giảm huyết áp, cứng động mạch, cholesterol.

Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, và các chuyên gia cho biết chúng có thể có lợi cho mạch máu của những người bị tăng huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2022 liên kết việc tiêu thụ nhiều đậu hơn, 55-70g mỗi ngày, với nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan…

Lựu

Lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao và xơ vữa động mạch.

Một thử nghiệm năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ nước ép lựu hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh cần phải nghiên cứu thêm.

Các loại hạt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt khác nhau có thể giúp kiểm soát tình trạng tăng huyết áp. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi bị tăng huyết áp tâm thần.

Bạn hãy lưu ý lựa chọn các loại hạt không ướp muối.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ nước cam có thể giúp hạ huyết áp tâm thu và hesperidin góp phần vào tác dụng này.

Cá béo

AHA khuyến nghị tiêu thụ 2 khẩu phần 85g cá nhiều dầu mỗi tuần, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá béo giàu omega-3 tốt cho sức khỏe (Ảnh: Tú Anh).

Một báo cáo nghiên cứu năm 2022 của AHA cho thấy tiêu thụ khoảng 3g axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Chúng có trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm…