7h22 - thời điểm vàng để đặt báo thức và ăn sáng

Các nghiên cứu chỉ ra những thời điểm vàng để thức dậy, đi ngủ, ăn uống, tập thể dục... Ảnh: The Telegraph.

Đặt báo thức: 7h22

Nghiên cứu của Đại học Westminster cho thấy những người dậy từ 5h22 đến 7h21 có nồng độ hormone căng thẳng cao hơn, dễ bị đau nhức, cảm lạnh và tâm trạng kém hơn so với người dậy muộn hơn.

Theo chuyên gia giấc ngủ Dr Neil Stanley, điều quan trọng nhất là sự ổn định giờ thức dậy mỗi ngày, không lệch quá một giờ - kể cả cuối tuần.

Đánh răng: Trước khi ăn sáng

Đánh răng ngay sau khi ăn có thể khiến axit trong miệng bào mòn men răng. Nha sĩ Shaadi Manouchehri khuyên nên đánh răng trước bữa sáng, hoặc chờ ít nhất một giờ sau khi ăn để bảo vệ răng.

Ăn sáng: Trước 8h

Một nghiên cứu năm 2023 với hơn 100.000 người cho thấy ăn sáng sau 9h làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2 đến 59%. Ăn sớm cũng giúp kiểm soát đường huyết và mỡ máu tốt hơn. Đây cũng là tín hiệu giúp cơ thể nhận biết đã sang ban ngày và điều chỉnh nhịp sinh học.

Tập thể dục:

Buổi sáng (6h30-8h30): Phù hợp cho phụ nữ muốn giảm mỡ bụng và huyết áp.

Buổi tối (18h-20h): Tốt cho tăng sức bền, xây cơ (đặc biệt ở nam giới). Nói chung, tập sáng giúp dễ hình thành thói quen, giảm cân tốt hơn, và hỗ trợ giấc ngủ nếu không tập quá sát giờ đi ngủ.

Ra quyết định quan trọng như xin tăng lương: 11h-12h

Giáo sư Russell Foster (ĐH Oxford) cho biết đây là thời điểm con người minh mẫn, phản xạ tốt và tâm trạng tích cực nhất. Tránh ra quyết định sau ăn trưa (13-14h) vì dễ buồn ngủ, uể oải.

Ngủ trưa: Giữa trưa đến 14h

Ngủ trưa đều đặn giúp cải thiện trí nhớ và phản xạ. Thời gian ngủ lý tưởng là 10-20 phút và kết thúc trước 14h. Uống một tách cà phê trước khi ngủ trưa có thể giúp tỉnh táo hơn khi thức dậy.

12-14h là khung thời gian cho giấc ngủ trưa và 22-23h là thời điểm lý tưởng để vào giấc ban đêm. Ảnh: The New York Times.

Uống cà phê: Sau 9h, trước 14h

Caffeine hoạt động tốt nhất khi adenosine - chất gây buồn ngủ - bắt đầu tích tụ trong cơ thể, tức sau 9h. Tránh uống sau 14h nếu bạn nhạy cảm với caffeine và muốn ngủ ngon.

Ăn tối: 19-20h

Ăn tối muộn (sau 22h) làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Cơ thể xử lý đường và calo tốt hơn vào buổi sáng. Ăn tối sớm cũng giúp hạ nhiệt độ cơ thể - điều kiện thuận lợi để dễ ngủ. Tuy nhiên, đừng đi ngủ khi quá đói, bạn có thể ăn nhẹ trước khi ngủ.

Đi ngủ: 22-23h

Ngủ trong khung giờ này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với ngủ sau nửa đêm. Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng ngủ đủ 6-8 tiếng là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Làm sao duy trì thói quen sinh hoạt khoa học?

- Chọn thói quen phù hợp: Nếu bạn ghét chạy bộ, đừng ép bản thân chạy 10 km mỗi sáng.

- Giảm bớt rào cản: Lên kế hoạch sẵn từ hôm trước, chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn, dọn sẵn quần áo tập thể dục…

- Nhắc nhở bản thân: Đặt báo thức, nhờ bạn bè nhắc, hoặc rủ họ làm cùng bạn.

- Kết hợp với sở thích (temptation bundling): Ví dụ, chỉ cho phép mình nghe podcast yêu thích khi đang tập gym.