Theo The New York Post, người lớn được khuyến khích ngủ từ 7 đến 9 giờ để có sức khỏe tốt nhất, nhưng chỉ có 30% đến 45% người Mỹ tuân theo khuyến nghị này. Ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí, bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Không những thế, một nghiên cứu mới từ Đại học Vanderbilt cũng cho thấy giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên tới 29%.
"Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì giấc ngủ lành mạnh theo thời gian", nhà dịch tễ học về giấc ngủ Dayna Johnson, người không tham gia vào nghiên cứu, chia sẻ.
Nghiên cứu này cũng đặt ra những câu hỏi quan trọng về khả năng phục hồi sau khi ngủ không đủ giấc và thời gian cần thiết để đảo ngược tác động của nó đối với kết quả sức khỏe.
Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm (Ảnh: Getty images).
Theo đó, các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ngủ của gần 47.000 người lớn có thu nhập thấp từ 40 đến 79 tuổi. Giấc ngủ được coi là lành mạnh nếu kéo dài 7-9 giờ, ngắn nếu ít hơn 7 giờ và dài nếu nhiều hơn 9 giờ.
Khoảng 66% người tham gia có giấc ngủ không đạt tiêu chuẩn, họ ngủ ít hơn 7 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ.
Người tham gia nghiên cứu được theo dõi trong khoảng 12 năm. Hơn 13.500 người tham gia đã tử vong trong thời gian này, bao gồm 4.100 người vì bệnh tim và 3.000 người vì ung thư. Các kiểu ngủ phổ biến nhất gồm: giấc ngủ ngắn - ngắn, ngắn - lành mạnh và lành mạnh - ngắn.
Những người có thói quen ngủ kết hợp giấc ngủ ngắn - dài hoặc dài - ngắn có nguy cơ tử vong sớm đặc biệt cao.
Cách cải thiện giấc ngủ
Các nhà nghiên cứu cảnh báo không nên đưa ra kết luận từ những phát hiện này vì dữ liệu về giấc ngủ chỉ đại diện cho hai thời điểm.
Tuy nhiên, ngủ ngon là điều cần thiết. Tiến sĩ Yi Cai, chuyên gia về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học New York-Presbyterian/Columbia (Mỹ), đã chia sẻ 7 thói quen ngủ lành mạnh.
- Kiêng rượu trước khi đi ngủ: Rượu có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn sau của giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM sâu, khiến bạn uể oải và không được nghỉ ngơi. Giấc ngủ REM là giai đoạn não hoạt động mạnh và xuất hiện giấc mơ, có vai trò quan trọng trong việc hình thành trí nhớ.
- Tránh ăn những bữa lớn trước khi đi ngủ từ hai đến ba giờ vì chúng có thể gây trào ngược axit, khó tiêu hoặc khó chịu làm gián đoạn giấc ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh
Một căn phòng mát mẻ giúp cơ thể hạ nhiệt độ tự nhiên, thúc đẩy giấc ngủ. Sử dụng rèm che nắng hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng và nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu sự gián đoạn.
- Bắt đầu ngày mới bằng ánh sáng mạnh - tốt nhất là ánh sáng mặt trời - để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nhưng tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần - để giữ cho đồng hồ sinh học bên trong hoạt động bình thường.
- Tập thể dục thường xuyên để giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng nói chung nhưng không tập trước khi đi ngủ từ 3 đến 4 giờ vì hoạt động thể chất có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó thư giãn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn ngáy, cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và cảm thấy không được nghỉ ngơi mặc dù đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Những triệu chứng này có thể chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng phổ biến khiến bạn ngừng thở khi ngủ.
Lượng giấc ngủ được khuyến nghị là bao nhiêu?
Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn nhiều so với người lớn và người lớn tuổi. Ở những người cùng nhóm tuổi, nhu cầu ngủ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố y tế, môi trường, hành vi.
Thời gian ngủ cần thiết cũng có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn trong ngày.
Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và CDC, nhu cầu ngủ được khuyến nghị cho từng nhóm tuổi (mỗi 24 giờ) là:
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ nhỏ (3-5 tuổi): 10-13 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ.
- Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ.
- Người lớn (18 tuổi trở lên): 7 giờ trở lên.
Nói chung, bạn biết mình đã ngủ đủ giấc nếu bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và có thể hoạt động bình thường trong suốt cả ngày mà không bị cơn buồn ngủ tấn công hoặc cần phải ngủ trưa.
