Thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng có lợi, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, như axit béo omega-3.
Bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình bằng cách chọn những loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất và đa dạng nhất. Không có loại thực phẩm nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, vì vậy chế độ ăn đa dạng sẽ bổ dưỡng hơn.
Đầu tiên, bạn cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chế biến nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm thậm chí còn làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Sau đó, hãy bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất:
Cá hồi
Cá hồi có hàm lượng axit béo omega-3 cao (Ảnh: N.P).
Theo Healthline, cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn chỉ có thể lấy chúng từ thực phẩm.
Mọi tế bào trong cơ thể đều cần axit béo omega-3. Chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của não, mắt, tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch, hệ thống nội tiết.
Một khẩu phần 100 gam cá hồi Đại Tây Dương hoang dã chứa khoảng 2,2 gram omega-3 và 25,4 gram protein động vật chất lượng cao. Nó cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm magie, kali, selen và vitamin B.
Cá hồi có vị ngon và khá dễ chế biến. Nó cũng có xu hướng khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, mà bạn có thể ăn toàn bộ, bao gồm cả nội tạng, xương và các bộ phận dinh dưỡng khác. Chúng chứa một chút hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với các loại cá lớn hơn.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. Các loại cải như cải xoăn và bắp cải cũng chứa các hợp chất chống ung thư.
Nó cung cấp vitamin C, A, K và B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan.
Rong biển
Có nhiều loại rong biển và cách sử dụng trong thực phẩm. Rong biển cung cấp các khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan. Nó cũng chứa nhiều iốt, một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.
Một số nghiên cứu trên ống nghiệm và trên động vật cho thấy polysaccharides và các chất dinh dưỡng khác trong rong biển cũng có thể có đặc tính chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, yếu tố góp phần gây viêm và các vấn đề sức khỏe khác.
Tỏi
Tốt nhất là bạn nên ăn tỏi ở mức độ vừa phải (Ảnh: Shutterstock).
Tỏi vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Tỏi rất bổ dưỡng và chứa các hợp chất hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có đặc tính chống lại bệnh tật.
Tỏi cung cấp vitamin C, B1, B6, canxi, kali, đồng, mangan, selen, allicin, một hợp chất lưu huỳnh.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy allicin và tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol "xấu"), tăng cholesterol HDL (cholesterol "tốt").
Ăn nhiều rau củ thuộc họ tỏi cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa.
Động vật có vỏ
Ngao, hàu, sò điệp và trai là những loại động vật có vỏ có thể rất bổ dưỡng. Chúng rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm. Ngao là nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là vitamin B12. Chúng cũng cung cấp vitamin C, kali, selen và sắt.
Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp kali, magie, sắt, đồng và mangan tốt. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các loại vitamin B. Nếu bạn ăn cả vỏ, chúng sẽ cung cấp nguồn chất xơ tốt.
Khoai tây là thực phẩm có độ no cao và cung cấp tinh bột kháng, giúp chúng ta no lâu. Một số nghiên cứu cho thấy khi ăn khoai tây, bạn có thể no lâu hơn so với ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Điều này có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình, vì họ ít có khả năng ăn vặt sau đó.
Gan
Một chức năng của gan là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể. Là một loại thực phẩm, điều này làm cho gan động vật trở nên rất bổ dưỡng.
Một khẩu phần gan bò 100 gram chứa một lượng đáng kể vitamin B12, B5, B6, B2, A, niacin và folate, đồng, sắt, phốt pho, kẽm, selen, và protein động vật chất lượng cao.
Ăn gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Quả mọng
Nhiều loại quả mọng cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ví dụ, quả việt quất có chứa anthocyanin và các polyphenol khác. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và có chức năng bảo vệ thần kinh.
Các tác dụng có thể có của quả việt quất đối với sức khỏe bao gồm:
- Cải thiện khả năng suy nghĩ và tâm trạng.
- Tăng cường chức năng nội mô, cần thiết cho lưu lượng máu khỏe mạnh.
- Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này.
Trứng
Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh (Ảnh: N.P).
Trứng rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là "vitamin tổng hợp của thiên nhiên". Lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh và là thực phẩm giúp no lâu. Giá trị no cao của chúng có nghĩa là bạn ít có khả năng đói ngay sau khi ăn. Vì lý do này, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân.
Lòng đỏ trứng chứa vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ, bao gồm choline. Chúng cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Chúng cũng rẻ, ngon và dễ chế biến.
Mướp đắng
Mướp đắng là một loại rau hình quả dưa chuột có đặc tính chống oxy hóa. Nó thường được trồng ở một số vùng của châu Á, Nam Mỹ và châu Phi và từ lâu đã là một loại thuốc truyền thống hoặc thực phẩm chữa bệnh ở một số vùng.
Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng có trong mướp đắng có thể:
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Bảo vệ não và cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer.
- Có đặc tính chống ung thư.
Một bát mướp đắng nấu chín 130gr chứa 53 calo và cũng cung cấp chất xơ, canxi, magie, kali, vitamin B, K, C và A.
