Tuổi 44 và 60: Những cột mốc lão hóa cần chú ý
Theo nghiên cứu của Đại học Stanford, cơ thể con người trải qua hai giai đoạn lão hóa tăng tốc rõ rệt ở độ tuổi 44 và 60. Đây là thời điểm mà các chức năng chuyển hóa và hệ miễn dịch bắt đầu suy giảm mạnh.
Ở tuổi 44, khả năng chuyển hóa lipid và cồn giảm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, béo phì.
Ở tuổi 60, sự suy giảm trong chuyển hóa carbohydrate và điều hòa miễn dịch gây ra nhiều nguy cơ như tiểu đường, viêm nhiễm, và thoái hóa khớp.
PGS.TS Michael Snyder, chuyên gia di truyền học tại Đại học Stanford và là tác giả chính của nghiên cứu, nhận định: "Lão hóa không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp, mà còn làm suy giảm chức năng thận, bàng quang và khiến làn da kém đàn hồi. Những dấu hiệu này thường bắt đầu rõ rệt từ tuổi 40, nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình này nhờ lối sống lành mạnh".
Tập kháng lực: "Lá chắn" giúp làm chậm lão hóa
Tập kháng lực rất tốt để làm chậm quá trình lão hóa của người sau 40 tuổi (Ảnh: Getty).
PGS Snyder nhấn mạnh rằng, duy trì khối lượng cơ bắp là yếu tố quan trọng nhất để kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống sau tuổi 40.
Cơ bắp không chỉ hỗ trợ vận động mà còn đóng vai trò như một "nhà máy hormone" sản sinh các chất có lợi như mitokine và exerkine, giúp chống lại các tác động tiêu cực của lão hóa.
Bản thân PGS Snyder, ở tuổi 69, vẫn duy trì thói quen tập kháng lực 45 phút mỗi ngày. Ông chủ yếu tập trung vào các bài tập vùng vai và cột sống, nhờ đó tăng thêm 4,5kg cơ nạc, cải thiện sức khỏe đáng kể.
Lợi ích vượt trội của tập kháng lực sau tuổi 40
Không chỉ giúp duy trì cơ bắp, các bài tập kháng lực còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Kiểm soát cân nặng: Tập kháng lực giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng sức mạnh và giảm nguy cơ té ngã: Đặc biệt quan trọng với người cao tuổi, giúp cải thiện khả năng vận động và cân bằng.
- Chống thoái hóa xương khớp: Các bài tập như squat hay nâng tạ nhẹ giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.
Các bài tập phù hợp cho người sau tuổi 40
PGS Snyder cho rằng bạn không cần tập với mức tạ nặng như ở độ tuổi thanh niên, nhưng nên duy trì cường độ đều đặn với các bài tập phù hợp:
- Squat, deadlift: Cải thiện sức mạnh của chân và lưng dưới.
- Nâng tạ tay: Tăng cường sức mạnh vai và cánh tay.
- Pilates hoặc tập với máy: Hỗ trợ vận động nhẹ nhàng, tránh chấn thương.
- Đi bộ mang tạ (rucking): Đeo balo chứa tạ khi đi bộ để tăng sức bền.
Lối sống lành mạnh giúp làm chậm lão hóa
Bên cạnh tập luyện, một lối sống khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm tốc độ lão hóa.
PGS Snyder đưa ra một số lời khuyên:
- Hạn chế rượu bia: Sau tuổi 40, khả năng chuyển hóa cồn giảm dần, khiến gan và thận chịu áp lực lớn hơn.
- Chế độ dinh dưỡng cân đối: Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như cá hồi, quả hạch, dầu ô liu.
- Giấc ngủ chất lượng: Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Nhiều người có xu hướng giảm cường độ tập luyện khi lớn tuổi vì lo ngại chấn thương, tuy nhiên điều này không hẳn đúng.
PGS Snyder nhấn mạnh: "Bạn không cần tập với tạ nặng, nhưng nên duy trì các bài tập phù hợp với thể trạng để giữ cơ bắp và sức mạnh. Đây chính là cách để bạn khỏe mạnh và năng động hơn khi về già.
Lão hóa là quy luật tự nhiên, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm chậm lại bằng cách tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh. Tập kháng lực không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, mang lại sự tự tin và năng lượng tích cực trong cuộc sống".
