Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Đây được gọi là thâm hụt calo.
Việc thâm hụt calo thường được thực hiện thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn tiêu hao năng lượng và do đó, giảm cân.
Bạn nên đặt mục tiêu giảm bao nhiêu cân?
Nhiều người tuyên bố có bí quyết giúp bạn giảm tới 4,5kg trong 1 tuần. Nhưng việc giảm cân đột ngột như thế này không an toàn, hiệu quả hoặc bền vững.
Theo đó, bạn nên đặt mục tiêu giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên của hành trình giảm cân. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị nên giảm 0,5 đến 1kg mỗi tuần.
Duy trì mức thâm hụt calo là rất quan trọng để giảm cân, nhưng cũng quan trọng không kém là phải đặt ra mục tiêu calo thực tế. Trung bình, giảm lượng calo nạp vào cơ thể 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
Phương pháp giảm cân khoa học là giảm từ từ để cơ thể thích nghi (Ảnh minh họa: Getty).
Theo Healthline, bạn hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc chắn về mục tiêu giảm cân của mình và lượng calo bạn nên tiêu thụ để đạt được mục tiêu. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch bền vững.
Giảm cân diễn ra như thế nào?
Bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có chứa calo đều được tính vào tổng lượng calo bạn nạp vào. Tuy nhiên, lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày, phức tạp hơn một chút.
Lượng năng lượng tiêu hao bao gồm ba thành phần chính:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu. BMR còn được gọi là lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi (REE).
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng không nghỉ ngơi (NREE): Đây là lượng calo được sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất.
NREE được chia thành sinh nhiệt do hoạt động thể dục (EAT) và sinh nhiệt do hoạt động không tập thể dục (NEAT), các chuyển động hàng ngày ngoài buổi tập luyện chính thức như đi bộ và làm việc ngoài sân.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân. Nhiều yếu tố trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Giai đoạn hành trình giảm cân
Giảm cân diễn ra theo nhiều giai đoạn. Bạn có khả năng sẽ giảm cân nhiều hơn trong vài tuần đầu tiên của hành trình khi cơ thể điều chỉnh để thích nghi với tình trạng thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên hơn. Tuy nhiên, sau một vài tháng, bạn có thể đạt đến ngưỡng giảm cân.
Giới tính
Một số nghiên cứu cho thấy nam giới và nữ giới có thể đốt cháy calo ở tốc độ khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2023 cho thấy nam giới có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với nữ giới.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia ăn chế độ ăn 810 calo cũng phát hiện ra rằng nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới.
Độ tuổi
Trung bình, mọi người tăng cân dần dần cho đến năm 75 tuổi, nhưng sau đó, trọng lượng cơ thể có thể bắt đầu giảm. Người lớn tuổi có xu hướng tăng khối lượng mỡ, trong khi giảm mật độ xương và khối lượng cơ.
Cân nặng ban đầu
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể mong đợi giảm cân.
Thiếu hụt calo
Mức độ thiếu hụt calo có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo bị thiếu quá nhiều. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất khối lượng cơ thay vì khối lượng mỡ.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân như:
- Di truyền.
- Không ngủ đủ giấc, điều này có thể làm tăng cơn đói, ảnh hưởng đến hormone và gây ra những thay đổi về hành vi ăn uống.
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị trầm cảm, tăng huyết áp, động kinh, tiểu đường và dị ứng.
- Một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như căng thẳng mãn tính, trầm cảm, suy giáp và hội chứng Cushing.
- Tiền sử gia đình béo phì hoặc thừa cân.
Chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân?
Có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân, mỗi chế độ đều hứa hẹn mang lại kết quả tuyệt vời. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất để giảm cân.
Đánh giá năm 2020 của 121 nghiên cứu đã xem xét tác dụng giảm cân của 14 chế độ ăn kiêng phổ biến với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả các chế độ ăn kiêng đều giảm cân và không có sự khác biệt đáng kể nào về lâu dài.
Điều quan trọng nhất là tuân thủ chế độ thâm hụt calo có thể kiểm soát được và ăn một chế độ ăn cân bằng, bao gồm:
- Ưu tiên trái cây, rau, protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế rượu, natri, đường bổ sung, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hãy nhớ rằng, không nên giảm đột ngột lượng calo bạn ăn hàng ngày. Việc áp dụng chế độ ăn rất ít calo trong thời gian dài là rất khó và cuối cùng có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn và tăng cân trở lại.
Hãy cân nhắc cắt giảm 500 đến 750 calo mỗi ngày trong một thời gian ngắn, sau đó điều chỉnh lại mục tiêu lượng calo nạp vào cơ thể sau đó. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
