Tập thể dục là yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, bất kể bạn là ai. Mục tiêu của bạn có thể là giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh và chấn thương. Tập thể dục là một phần quan trọng để đạt được tất cả các mục tiêu này. Và số ngày bạn tập thể dục trong tuần có thể đóng vai trò quan trọng.
Có lẽ bạn đã nghe nói về việc đặt mục tiêu tập luyện một số phút nhất định mỗi tuần.
Ví dụ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Hoặc nếu bạn thích hoạt động thể dục nhịp điệu mạnh mẽ hơn, như chạy, thì hãy tập 75 phút mỗi tuần.
Tập thể dục là một phần quan trọng giúp bạn giảm cân (Ảnh: Adobe Stock).
Nhưng điều đó không trả lời được câu hỏi nên tập luyện bao nhiêu ngày một tuần. Vì vậy, đây là những điều cần biết về tần suất tập thể dục, bao gồm cả tập tim mạch và tập sức mạnh.
Và hãy nhớ rằng nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với ba ngày một tuần để tập trung vào việc biến việc tập thể dục thành thói quen trước và sau đó tăng dần số lần tập luyện mỗi tuần.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần?
Theo Today, số ngày tập luyện mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn.
Để giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tập luyện 5 ngày một tuần. Điều này phù hợp với hướng dẫn tập thể dục chung của Tổ chức Y tế Thế giới, khuyến nghị người lớn 18-64 tuổi nên tập thể dục cường độ cao trong 75 phút hoặc tập thể dục vừa phải trong 150 phút mỗi tuần.
Bạn nên chia nhỏ thành 5 buổi tập cường độ vừa phải, mỗi buổi kéo dài 30 phút mỗi tuần là hợp lý.
Hướng dẫn hoạt động thể chất của CDC khuyến nghị tập thể dục cường độ cao trong 20 phút, 3 lần một tuần. Nhưng nếu tập thể dục cường độ cao quá sức với bạn, CDC cũng khuyến nghị các buổi tập thể dục vừa phải với tối thiểu 30 phút, 5 ngày một tuần để giảm cân.
Để tăng cơ
Các huấn luyện viên cá nhân thường khuyên khách hàng nên tập luyện sức mạnh ít nhất 3 lần một tuần. Bạn có thể kết hợp tập luyện sức mạnh cách ngày để thấy được sự tăng trưởng cơ bắp nhiều nhất mà không tập quá sức. Thêm một ngày nghỉ giữa mỗi bài tập sức mạnh sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi, tái tạo và sửa chữa.
Cardio cũng có thể giúp tăng cơ, nhưng đi bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu và các bài tập tương tự thường liên quan nhiều hơn đến thể lực tim mạch. Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên thêm yếu tố tim mạch vào thói quen tập luyện sức mạnh của mình để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Bạn hãy thử các bài tập không cần dụng cụ như leo núi và burpee - bài tập thể dục kết hợp một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động lên toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa và calo một cách hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể thêm tạ tay nhẹ vào bài nhảy bật cóc hoặc nhảy tấn, hoặc tạ nhẹ vào bài đi bộ hoặc chạy bộ.
Tập luyện sức mạnh thường tập trung vào các nhóm cơ lớn, như mông, chân, lưng và cánh tay, vì vậy những cơ đó cần một ngày phục hồi.
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh cho cơ bụng hoặc cơ trung tâm, bao gồm các cơ nhỏ hơn, về mặt kỹ thuật, bạn có thể tập luyện chúng mỗi ngày.
Đối với mỗi bài tập, cho dù tập trung vào phần thân trên, thân dưới hay toàn thân, bạn nên thực hiện một chuỗi 5 bài tập sau đó là 10 phút tập tim mạch hoặc bạn có thể chọn kết hợp các bài tập tim mạch trong suốt thói quen tập luyện sức mạnh của mình.
Chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân?
Để giảm cân, bên cạnh tập thể dục, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn. Có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân, mỗi chế độ đều hứa hẹn mang lại kết quả tuyệt vời. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào là tối ưu nhất cho việc giảm cân.
Đánh giá năm 2020 của 121 nghiên cứu đã xem xét tác dụng giảm cân của 14 chế độ ăn kiêng phổ biến với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả các chế độ ăn kiêng đều giảm cân và không có sự khác biệt đáng kể nào về lâu dài.
Quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn thâm hụt calo hợp lý và cân bằng, bao gồm:
- Ưu tiên trái cây, rau, protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế rượu, natri, đường bổ sung, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hãy nhớ rằng, không nên giảm đột ngột lượng calo bạn ăn hàng ngày. Việc áp dụng chế độ ăn rất ít calo trong thời gian dài là rất khó và cuối cùng có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn và tăng cân trở lại.
Hãy cân nhắc cắt giảm 500 đến 750 calo mỗi ngày trong một thời gian ngắn, sau đó điều chỉnh lại mục tiêu lượng calo nạp vào cơ thể sau đó. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Theo GS.TS Lê Thị Hương, Viện trưởng Viện Đào tạo Y học dự phòng và Y tế công cộng, cách khoa học nhất để giảm ăn là giảm một cách cân đối, giảm đồng thời cả tinh bột, mỡ, chất đạm. Cắt giảm mỡ, tinh bột để cắt giảm năng lượng, giảm tích mỡ.
Trong đó lưu ý không cắt giảm đạm quá mức vì nó giúp xây dựng khối cơ. Theo đó, lượng đạm tối thiểu trong ngày phải đạt 1,2g trên mỗi kg cân nặng (không đồng nghĩa đạm với thịt, ví dụ 100g thịt có 20g đạm).
